Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong Pickleball
Pickleball là môn thể thao có nhịp độ nhanh, đòi hỏi người chơi phải di chuyển liên tục, phản xạ nhanh và duy trì sức bền trong suốt trận đấu. Vì vậy, dinh dưỡng không chỉ giúp “đủ sức để chơi”, mà còn quyết định bạn chơi hiệu quả đến mức nào. Một chế độ ăn uống đúng cách mang lại 3 lợi ích lớn:
Duy trì năng lượng ổn định trong suốt trận đấu
Khi cơ thể được nạp đủ carb (tinh bột tốt) và protein đúng thời điểm, bạn sẽ có nguồn năng lượng ổn định, không bị “tụt pin” giữa chừng - điều mà rất nhiều người chơi gặp phải sau 15-20 phút đầu.
Ngăn ngừa chuột rút và chấn thương
Thiếu nước hoặc thiếu khoáng chất như natri, kali, magie có thể khiến cơ bắp bị co rút, đau nhói hoặc đơ cứng. Đây là lý do bạn vẫn khỏe nhưng bỗng dưng đau cổ tay, cổ chân hoặc chuột rút ngay khi đang đánh. Dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp cơ bắp mềm mại, linh hoạt và phục hồi nhanh hơn.
Giúp tập luyện đều đặn mà không mệt mỏi
Nhiều người chơi xong một trận là “đuối nguyên ngày”, hôm sau không còn sức tập tiếp. Đó là do cơ thể không được phục hồi đúng cách sau vận động. Nếu bổ sung đúng nhóm thực phẩm sau khi chơi, bạn sẽ hồi sức nhanh, sẵn sàng cho buổi chơi tiếp theo mà không bị kiệt sức.
Nhu cầu dinh dưỡng theo từng giai đoạn thi đấu
Để duy trì sức bền tốt nhất khi chơi Pickleball, bạn cần chia dinh dưỡng ra theo từng thời điểm nạp năng lượng. Ăn đúng lúc - đúng loại thực phẩm sẽ giúp cơ thể hấp thu tối ưu và tránh tình trạng đầy bụng, mệt nhanh hoặc tụt sức giữa chừng.
Trước khi chơi Pickleball - Ăn để nạp năng lượng “ổn định”
Thời điểm lý tưởng: 1-2 giờ trước khi vào sân
Mục tiêu: Bổ sung carb + một ít protein để giúp cơ thể có nguồn năng lượng bền vững.
Gợi ý bữa ăn nhẹ phù hợp:
- Yến mạch + chuối
- Bánh mì nguyên cám + trứng luộc
- Khoai lang + sữa không đường
- Cơm gạo lứt + ức gà/granola + sữa chua
Nếu bạn không có thời gian và chỉ còn 30 phút trước khi chơi, hãy chọn thực phẩm nhanh hấp thu như: Chuối • Yogurt + trái cây • Thanh năng lượng • Sô-cô-la ít đường
Trong khi chơi - Giữ nước & duy trì sự tỉnh táo
Khi vận động liên tục, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất điện giải (natri, kali, magie). Nếu không bổ sung kịp, bạn dễ chuột rút, chóng mặt hoặc phản xạ chậm đi rõ rệt.
Bạn nên uống gì?
- Nước lọc + vài hạt muối nhỏ (hoặc pha với nước chanh loãng)
- Nước điện giải chuyên dụng như Revive/ Pocari/ Gatorade/ Oresol pha loãng
- Có thể thêm nho khô, lát cam, hoặc vài miếng dưa hấu giữa các hiệp để hồi sức nhanh
Lưu ý: Không nên uống đồ ngọt có gas hoặc cà phê trong lúc chơi - dễ gây mất nước ngược và tụt năng lượng sau đó.
Sau khi chơi - Ăn để phục hồi cơ bắp
Đây là giai đoạn nhiều người bỏ qua nhất, nhưng lại quyết định bạn có mệt mỏi cả ngày hay hồi phục nhanh để hôm sau đánh tiếp được.
Thời điểm vàng: Trong vòng 30-60 phút sau khi chơi
Nguyên tắc: Bổ sung protein + carb + khoáng chất
Gợi ý bữa phục hồi nhanh:
- Ức gà/ cá hồi/ đậu phụ + cơm gạo lứt/ khoai lang
- Trứng + bánh mì nguyên cám
- Sữa tươi + trái cây + yến mạch (có thể xay thành sinh tố)
- Salad + nguồn đạm + hạt (hạnh nhân, óc chó…)
Đừng quên uống thêm nước dừa hoặc nước ép cam, vừa ngon vừa giúp bổ sung kali và vitamin C hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Những thực phẩm nên tránh trước khi chơi Pickleball
- Đồ chiên dầu, nhiều mỡ → gây nặng bụng.
- Đồ ngọt nhanh (kẹo, nước ngọt có gas) → tăng nhanh nhưng tụt rất nhanh
- Uống quá nhiều cà phê hoặc nước tăng lực → dễ mất nước
Gợi ý thực đơn 1 ngày cho người chơi Pickleball
| Mức độ | Gợi ý thực đơn |
| Người chơi giải trí / trung niên | Ăn nhẹ trước buổi chơi (yogurt + trái cây / bánh mì + trứng), sau đó dùng bữa chính đầy đủ như bình thường |
| Người tập thi đấu / chơi cường độ cao | Chia 4-5 bữa/ngày, ưu tiên tinh bột chậm + đạm + rau xanh, bổ sung điện giải và protein sau mỗi buổi tập |
Kết luận: Muốn chơi Pickleball bền sức - hãy ăn như một vận động viên!
Bạn không cần phải ép mình vào chế độ quá khắt khe, chỉ cần ăn đúng thời điểm - chọn thực phẩm phù hợp với cường độ chơi là đã đủ để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt.
- Nếu bạn chỉ chơi vui thì ăn nhẹ là đủ khỏe
- Nếu bạn muốn chơi tốt hơn, thi đấu tốt hơn - hãy bắt đầu xây dựng chế độ dinh dưỡng như một vận động viên thực thụ
